3/3 三浦半島ぶらぶら+キノフィット

今日は有休を取得して昼からキノフィット。どうせ休みだしキノフィット前に100km。鎌倉スタートで三浦半島を周遊し横浜ゴールの計画。

三崎港の先辺りまでの海辺の眺めのいいアップダウンの道を走るのは本当に楽しい。海沿いのぐにゃぐにゃした迷路のような道で軽く迷ったり、急に現れる開放感ある激坂登りがイイ!( ´∀`)

後半は信号ストップに悩まされて全開スタート&ストップの連続。視界に数え切れない信号が並んで絶望感...それぞれ全然連動してないし。予定していた観音崎三笠公園八景島は全力スルーして急いだけれど、走っている時間よりも止まっている時間の方が長い...キノフィットにも15分遅刻。でも普通に時間ずらしてくれた。ありがたい。。

早速右腿が上がっておらず柔軟性の無さを指摘される。ストレッチして上げやすくすれば腸腰筋鍛えられるよ、とのことで今後は夜に毎日柔軟体操をやろう。今の状態からパワーを上げようとするなら柔軟体操が最も効果あるんじゃないかとのこと。パイオニアのパワーデータは見せなかったけど、右足の踏み込み60度位置で踏めてないのは見ればわかるらしく、パワーデータ通り。

あとは、種々の助言とポジション調整あり。

・ハンドルが今の400mmじゃ窮屈だから大きく乗るために420mmにした方がいい。

二の腕が疲れるのは狭いハンドル幅、腕を曲げすぎなポジションのせい。腕は伸ばした方がいい。

前よりも大腿が上がるようになってきてるので、サドルを少し上げ、後退させた方がいい。

・ハンドル角はサドル後退に伴って遠くなり過ぎないように少しアップライト気味に

・もっと太腿を動かせるようになればさらにサドルを上げ、後退させた方がいいけど様子を見て。最終的にはハンドルとの距離はステム長-1cmで調整すると思う。

・体重と空気抵抗は気にしなきゃいけない領域に達してないから二の次でいいよ。

FTP強度で40分とか1時間とか長時間走るのがパワーアップに効果的。

・前回よりもかなり改善できているので、次は半年後くらいでいい。サドル位置で迷ったらそれより早く来てもいいけど。

早速帰ってから今使っているのと同型のアルミハンドル(420mm)を購入。比較的安くて助かる。こんな時に高いカーボンハンドル使ってたら死にたくなりそうだから、ポジション出るまでは自分にはまだ早いな。

TSS 224, 2210kj

3/2 夜ローラー

今日は淡々とSST。

FTP走後にFTP値265wに対し94%の248wを目安に2本20分。

265w 6min

247w 20min, 246w 20min

結構しんどいけどやれそうだ。眠い。。

TSS 86, 882kj, 最大心拍 174bpm

3/1 夜ローラー

好調の波は突然に。でもTSB値はマイナスが続く今日この頃。

今日はできるかどうかわからないけどまた新FTP値に基づく120%3分インターバル5本。

目標値は318wで間は3分レスト。

317w, 318w, 317w, 312w, 305w

1本目はいつものごとく出すぎるので途中から意図的にセーブして目標値未達。でも足は余裕。

2本目、3本目もいい感じにクリア。4本目でもまだ以前の目標値レベル。5本目はさすがに途中から失速したけれど、それでもこれまでで5本目としては最高値。

これまでは(今も?)ターゲット値をいつの間にか自分の中で天井だと決めていたせいで本来の限界ギリギリの力を出せていなかったのかも?

TSS 58, 467kj, 最大心拍 180bpm

レストで休みまくったせいか、TSSと消費カロリーが低め。

2/28 FTP測定

今日はFTP測定の予定だったけど、朝起きた時点で週末の疲れが全然取れてない。仕事中も自席からプリンタまで歩く間に足ピキ...

まあとりあえず月一で測ることにしているので測定開始。

5分全力走→10分レスト→20分全力走

5分を始めてすぐに、やっぱり調子が悪いことがわかる。。いつもよりも5wくらい出力が低い。足重いし。5分全力はAve 310w。

20分は260wをターゲットにのんびりスタートし、じわ上げして最後はAve 276wで終了。

276w × 0.95 = 262wが今のFTPということになる。前回比 +4wで一応記録更新。

けれどフレッシュな状態ならあと5wは行けたと思うので、現在のFTPは265wということで今後のトレーニング計画に反映する。

120%インターバルなら318w

90%SSTなら238w, 94%なら249w

ぐぬぬ、きつそう。。

2/27 休息日

本日は休足日につき残業で体力回復(違

ダイエットに関するネットの情報は漁れば漁るほど意味不明になってわからなくなる。個々が間違っているので体系化して理解しようとすると破綻するのか、はたまた理解する能力がないだけか。

生化学の論文を見た方が早いような気がする。高校大学でちゃんとスポーツして問題意識を持っていれば真面目に生物の授業を受けていただろうに、残念でならない。。

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さて、ダイエットに関する話。願わくば脂肪だけ燃やして筋肉を維持しながら減量する、これはきっと現代人共通の願望だと思う。

まずは方法論の理解がなかなか難しいけれど、腹落ちしやすかったものからピックアップメモ。間違っていたら教えて頂けると大変ありがたいです。

脂肪を燃やすには:

脂肪は酸素の結合していない炭素鎖なので、燃焼させてエネルギーを取り出すには酸素が必要。酸素を供給するには心臓を拍動させて酸素を含む血液を流し込む必要があり。従って燃焼速度には自ずと上限が生じる。よく言われる「無酸素運動では脂肪は燃えない、有酸素運動がいい。」はこのせい。運動量を上げても脂肪燃焼速度は心拍数がネックになる。逆に寝たり座ったりしている時はほぼ脂肪を燃やして活動している。ベースロードエネルギー源。

運動で主に使われるのは筋グリコーゲン:

自転車を漕ぐときのエネルギー源の大半はコレ。筋肉中にmax1000kcal分くらい溜め込まれ、分解されてATPとして使われていく。酸素と結合した炭素鎖なので、無酸素運動でもok。分解時に乳酸が出るけど、血液に乗って酸素がやってくれば一部を水や二酸化炭素として切り離し、再度ATPに。無酸素運動を頑張りすぎると酸素が枯渇して乳酸が増加し動けなくなる。運動して疲れ果てても脂肪は実は燃えてない。

肝グリコーゲン:

主に脳みそ用。300-400kcalしか溜められておらず、溜め込んでも10時間くらいで底をつく。人が一日三食必要な理由はここ。枯渇しそうになると筋肉を分解し始めるので注意(糖新生)。残業飯は筋肉を救う?

 

以上が正とすると、三度のご飯を抜くことは論外だし、ハードトレーニングをしたいけど体重も減らしたい人にとってキツいインターバルトレーニングだけをやる事は得策じゃなさそうだ?

また「有酸素運動をやると筋肉が減る」というのはあまり真実味がなさそうだ。おそらくそれは(有酸素運動を心がける多くの人が)同時に行なっているであろう「三度の飯を抜く」ことから来ている経験論なのでは。

まだまだ分からない事だらけだけど、間違いがあれば適宜修正しながら知っていきたい。

 

2/26 荒川練

今日は所属チームロードレース部門最強メンバーが集結、且つ4周全周回ダラダラ坂をスプリントポイントにする雰囲気。昨日の疲れもかなり残っておりヤバさを感じる。(^◇^;)

 

周回開始して最初の半周でスプリントポイントと道の様子を確認し、いつもの場所からスタート。

1周目、kentaさんが最初に抜け出し、attackerが続く。自分も何とかつき切れ気味についていき、kentaさんから発射されたattackerの番手につくけど千切れ気味に2着。お前さん、元気すぎやでぇ。。でもスプリントしている自分の影を横に見ながらポジションを修正することが出来た。最初はかなり力が逃げやすいポジションだったけど、直すととてもいい感じ。

2周目、attackerが少し早めに抜け出し、番手に付ける。少し伸びが鈍った?ので差せると思ったけど、ハンドルを投げられてまたしても2着。。

3周目、不調のkentaさんが運び屋役をやってくれて、いい位置で飛び出す。後ろにattackerの影が迫ってるのが見えて差されるかと思ったけど、飛び出すタイミングを誤ったらしく運良く1本取れた。と、ここで残念なお知らせ。kuma君がダラダラ坂入り口で千切れたとの事。昨日のゆるふわポタリング(笑)に騙された疲れらしい。まあそんな日もあるさ。

4周目、坂の入り口まで先頭で引いて、運び屋kentaさんにバトンタッチ。今回は通行車がいたので自粛モード。頂上付近で車もいなくなったので、まずはattackerがスプリント開始。でも鈍い、番手から一気に抜き勝利を確信して緩めると、、kentaさんにかわされてしまった。ちょw運び屋宣言は?w

終わった後でプチ試乗会開催の流れに。大学院生のkuma君に高級バイクにいっぱい乗ってもらい、物欲を煽るオッサン達の図w

 

今回面白かったのは心拍数。自分の今日の練習中の平均心拍数は144bpm程度であるのに対し、kentaさんは不調で心拍が上がらない状態でだいたい同程度、attackerに至っては160bpm程度らしく、筋肉のつき方も違えば体内の酸素供給の仕方も全く違うようだ。

Ave 184, NP 244(周回練), TSS 200, 1650kj(total)

2/25 龍Q練

今日は元気なtanさんとattacker、いつも通りの軍曹の日。

またしても20人近く集合し、3パックに分けてスタート。第一パックは濃い目のメンツが集結。見渡してみるとこの8人の中では自分が一番弱い。速度は速めで1周目から負荷がいつもより高めに感じる。

7周目までは特に何事もなく、8周目で軍曹が上げて行くけど、割とみんな冷静に対処して逃げは決まらない。8人もいるとアタックへの対処も比較的楽チン。(あくまでも、「比較的」)

9周目?でshike君離脱。何度かカウンターアタックをしていたからなー。。お疲れ様でした。

10周目の川沿いでtanさんがジンワリ動いて、ついて行った軍曹との逃げが決まりそうなタイミングが。zukaさんが視界に入ったら自分もついていって普通に潰せる、と思ったけど、、あれ?zukaさん来ない。。kim兄、attacker, zukaさんと4人で回して追いつこうという話に。

と、思ってローテしたのも束の間、自分の足が終了〜〜。中途半端にローテに入ったせいか追走グループの速度が落ちる落ちる。。。結局直線で追いつけず、県道の通行車ストップで一気に前を行く二人は視界から消えてしまった。

バックストレートでは心拍数を見ると意外に限界まで行っていないことに安心して力が出たのか一応普通にローテに入り、最後はattackerとzukaさんのスプリントを後ろから見送って終了〜。どっからあの力が出るんや。。。

終わった後で「いや〜あの直線でうまく回して追いつければ展開変わったんだけどな〜」という3人の発言と視線に胸が痛むw こっち見ないでw

Ave 196w, NP 214w(80km only), TSS(total) 262, 2814kj