9/24 サイクリング(Jヴィレッジまで)

今日は起きれたらサタアリへ、と思っていたけれど、そんな甘い考えでは朝4時には起きれなかった。7時半起床、昨日の疲れがかなり残っていて両足膝内側にも痛みに近い違和感あり。

自転車はポジション調整と乙女ギア化を、と思い昨晩ステムを110mm→100mmに、チェーンリングを52-36→50-34に変更後、ヘッド周りのガタがあるのとFDの位置調整をしていなかったことを思い出したので、いそいそと作業開始。

体も自転車もいい加減な状態だったので、準備に手間取りスタートは9時過ぎに。今日は特にテーマを決めず、リフレッシュも兼ねてなるべく信号が少なそうな道を走ることにする。強度は踏んでる時はL4くらいで。乙女ギアにしたらケイデンスが上がりやすくなったと感じた←理論的には完全に気のせい。

とりあえず塩屋埼灯台経由6号線を広野のJヴィレッジまでいいペースで50km。これからどうしようかな、、と思ったけど、膝の違和感も本格的に痛みに変わりつつあるし、ここから北は自転車立ち入り禁止区域に近づいてしまうし、前々から目をつけていた草野のカレー屋にも行きたい。そういえば噂の35号線はまだ走ったことがなかったので、そちらへ行く事に。膝が痛みで左右にブレまくってる...。良いことじゃないな。

帰りの小名浜からは完全に流し、110km, 3時間40分、Ave176w, NP209w、TSS240で終了。

今のTSSの具合はこんな感じ↓

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こうして見ると、

・6月〜7月初めは転勤で本当に乗れてなかった。7月終わりから8月初旬も風邪でダウン(青線)。

・今は5月とほぼ同等のレベルで走り込んでいる事になっているけれど、あまり実感がない(弱っちい)。とはいえ、8月末から始めた高強度通勤で調子が上向いた実感あり。

・数値通りに行けば10月中旬頃まではこれまで同様、「調子悪い」と呟く日々かも(赤線が青線に追いつくまで)。

TSSはNPの2乗と時間に比例するので、FTP260wの人が一定ペースで「300w 10分」で走っても「210w 20分」で走ってもTSSの数値の上ではほぼ同じ。トレーニング効果が前者の方がはるかに高いことは誰もが知る通り。となれば、5月と同様に乗り込んでいるにもかかわらず調子が落ちているのは単純に強度不足が考えられる。

このスケジュールで行けば10月末の古殿ロードレース辺りで走り込み度maxに、ツールド沖縄で疲労の抜けも含めて調子はmaxに持っていく事になるけど、果たしてどうなるかな〜。

ちなみに昨年同時期の乗り込み方はこんな感じ↓。

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FTP設定は245wだった。沖縄後に測ったFTPは215wだったので、このグラフよりも実際にはフィットネスレベルは2割強くらい(数字上は)上方修正される。

これで沖縄行ったとか無謀だわ。。

いや、今年も無謀なのは同じだけどさ。。

9/23 沖縄100km想定練

近所に110km信号なし、1600m↑の往復コースを見繕ったので今日はそこへ。

ダブルボトル必須、補給禁止、ストップ禁止のルール。イナーメホワイトのたっくん(このブログは匿名です)とA間氏が来てくれた。

レースの時先頭付近で展開を作るとき(逃げとか)は登りでゆっくり下りで上げるのが基本らしい、と以前聞いたけど、一度もそんな走りはできた試しもなく。レースで勝敗が決まる逃げに乗れたの、一回だけだしその時はど平坦で無我夢中だった。沖縄もそんな風に先頭で展開する足はなく、できる(可能性が欠片くらいはあるかもしれない)のは最後まで金魚の糞としてひっつく事。

したがって、登りで頑張り(前の人たちは楽してる強度で自分は苦しみながら)、平坦、下りでは速度に乗ったらひたすら温存、という走り方がせいぜいなので、セコくその走り方をシュミレートすることが目的。沖縄を想定しているわりに長い登りが無いコースなのが片手落ちだけど、そこは今後の改善点として。沖縄には出ないのにそんな練習に付き合ってくれたお二人には感謝。

 

結果として8周目くらいから明確に登りで踏めなくなった。7周目までは登りで300wくらいは維持できていたけれど、270wとかに。A間氏とたっくんが8周目までに離脱したのも精神的にキツい。10周目は「ここが最後のイオン坂だ!ほらアタックかかったぞ!」とか脳内シュミレート(世間一般ではこれを妄想と呼ぶ)する事で踏ん張って終了。

110km、3時間25分、Ave198w、NP228w、平均時速32kmという結果に。

昨年のツールド沖縄は集団走行有りの追い風基調で107km、3時間15分、Ave170w、NP203wという結果だったようなので、流石に昨年よりはカテゴリーアップしている、、と信じたい。

これから何度か同様のノンストップ練をやりながら、補給方法や食べ物の改善を図る地味にセコい対策をやりながら本番を迎えることになるのかと。

9/19 ただひたすらに通勤往復練

FTP設定を260wに変えました。

どこかでやらねばと思っているだけだとできないFTP測定。この前、最初の1時間TSSが90くらいで3時間走れたので、FTP設定255wだと低すぎるのでは?との疑義が生じて設定をちょい上げしたのです。

今日の通勤往復はTSS101。時間は合わせて53分(二部練だから出せる数値)。

朝は昨日までの疲労をかなり引きずったのか、いつもより出力10%近く減。夕方は回復したけど、車の通行量が多めで安全に配慮しつつ。明日の朝には完全回復してるといいんだけど、果たして。

小名浜石油坂は今は朝夕共に4,5本だけど、徐々に10本くらいまで増やしたい。

湯の岳朝練に行けないのは残念だけど、今は朝早起きする必要もないので体に負担が少なく、習慣化出来てきているのを感じる。練習開始するのに気合いが必要だった時点で、残念ながら早朝湯の岳練は自分に向いていなかったのだと思う。今の状態なら、日々歯を磨いたり風呂に入ったりするのと同じレベルで生活に高強度トレーニングを取り込める。これでしばらく様子を見てみよう。

9/18 疲労が溜まった状態で新舞子往復練へ→安定のケチョンケチョンに

今日はジャージ作りの打ち合わせを兼ねてA間氏とデート練へ。

塩屋埼灯台で待ち合わせで時間まで余裕があるので、目の前の坂でインターバル開始。350wで1分くらい×7回。5,6回目終了時点くらいでA間氏の車を発見。準備が済むまでもう1、2回粘って足パン状態に。→奴が強キャラなのを忘れていた...

今日はひたすらアップダウンの無い平坦な海岸線上片道8kmを往復3周。平地と上りだと踏み方が変わるのか、はたまた先ほどまでのインターバルで疲労が溜まったためなのか、ペース走で250wくらいで踏むのが猛烈にツラい。先頭交代で前に出た瞬間に足がビキビキ鳴る。ので、7、8割はA間氏独壇場。最後だけ300w越えで粘って終了。これ、一昨日は普通に踏めてた強度じゃん...こんな練習相手でスミマセンm(_ _)m

はて、最近何をやってもダメだなと思って疲労度を確認→数値的には結構疲れていた。

f:id:Cycle_Training_Project:20170918212012p:plain直近のATLは120程度、CTLは100ちょい。従ってTSBはマイナス20弱。沖縄に向けて10月までは高位安定で運動量を維持したいので、数字だけを信じるなら10月上旬頃まではこんなコンディションかも?

その頃に何か良い方向に爆発しなければ今年の沖縄は観光旅行かな。

これからいわきクリテ、筑波8耐、古殿、沖縄、ひたちなか、茂木と11月終わりまでレース続きですが、基本的に沖縄以外はテーパリングしません。ひたちなかは仕事の都合上強制テーパリングになりますが。レースの際に早々に後ろに消えても察してやって下さいm(_ _)m

9/16 インターバル練+クランク長検証

今の自分にはインターバル練が必要なんじゃない?ということで、今日は近所の周回でひたすら坂ダッシュと平坦短距離TTを繰り返して4周。本当は5周しようと思っていたけど、よく考えたら当初考えていたより1周が長め。いわきサンアリーナのアップダウンを加えていたんだった。→周回数少なくていいや...

激坂アリで何度も繰り返す登りがキツいんだけど、なんとか300wは出すように(気持ちは)粘る。そんな時はコスモスフィットで教わった足の使い方で。岡さん(年齢的には年下だけど...)に言われたペダリング方法がだんだんわかってきた気がする。腰を立てるとフワッと楽になって粘れる。これは有用だ。

3周目でやめたくなったけど、水分補給しながらなんとか4周。5周目はパン屋も含めて流しで。サンアリーナはゆっくり走れば地獄感がない場所。

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結局今日は70km, TSS200コース。

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ところでロードバイクのクランクは170mm長。一方でグラベルロードは172.5mmなんだけど、いつ走ってもグラベルロードの方がクランクを回しやすい&パワーを出しやすいように感じる。FBでも色々意見を聞いたけど、結局は”個人差”ってことで結論が出ない。それならばということで、気になるものは検証してみることに。

毎朝グラベルロードで会社までモガいて通勤しているので、今日の夕方に同じルートをロードバイクで走ってみる簡単なテスト。時間が違えば風向きも体調も異なる。そもそもグラベルとロードでは走行抵抗が違うしクランク以外の差異も大きいけど、パワーとケイデンスだけに絞って毎朝もがいている区間で同じようにもがいて比較。

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172.5mmのグラベルロードは左側のみのパワーメーター(4iii)なので、ロードバイクのパイオニアで測る左右差を使って左右バランス分の補正をする(③)。

工業団地TTではロードバイクの方がパワーが出ている(①と③を比較)にも関わらず、タイムが同じ。このコースは海に向かう基調だけど、今日は海風が吹いていたからロードでタイムが伸びなかったんだと思う。そのほかのパワーとタイムの関連性は納得感がある。

で、意外だったのはケイデンス。3区間どれを比べても明らかにクランク長が短い①の方がケイデンスが高い。パワーも①の方が高くなっている。これはこれまでの体感とは真逆の結果に。

クランクが長い方が足が回ってる感じがするんだけどな〜??

不思議だけど「クランク長は短めが良い」という一般論は多分正しいです。サンプルが少ないから断言はできませんけど。

ride-road-bike.com

お騒がせしました。以上、解散〜...

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ふー、、、ヤフオクでDura aceの172.5mmパイオニア左右付きクランクをポチりそうになってたから命拾いしたぜ...

 

9/15 通勤練

朝夕合わせてTSS130。思ったよりもやってしまった。。

短時間なので休み区間以外では300w以下に落ちたら頑張って踏み直す感じ。

夕方は42分、Ave232w, NP288wと不自然にハイパワーで踏めてるのはパワーメーターの校正が必要なだけな気がする。。

明日は今日走った付近でロードで周回する予定。巡行で270wくらいでひたすら踏み続ける練習をする前に、まずは高強度で短時間もがき切る練習に特化した方がいい気がする。1周のうちに5分、30秒、3分、2分の順でもがき切りスポットがあるので、ここでひたすら5周回くらいが目標。

 

9/14 朝夕通勤練

朝は寝坊したので朝のインターバル練は無し。

夕方は朝の分も取り返すべく8回。NPは35分間で280以上をキープ。

1分半インターバル走は何度でもできる感じがしたから、ちょっと強度不足かも。

明後日は近所の見繕った道で周回を5,6周やる予定。TSS200超えた周回で止めてパン屋で第2朝飯の予定。